KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Unsur-unsur kebugaran jasmani terdiri dari bermacam-macam aktivitas yang berhubungan dengan keterampilan olahraga. Keterampilan olahraga tersebut terdiri dari beberapa macam antara lain: kelincahan, keseimbangan, koordinasi, power, dan waktu reaksi. Adapun unsur-unsur ksegaran jasmani yg berhubungan dengan ksehatan, yaitu daya tahan aerobic, komposisi tubuh, kelenturan, kekuatan otot, dan daya tahan otot.

A. Bantuk-bentuk Latihan Kekuatan
 
 1. Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)

     a. Tujuan

1)      menguatkan otot lengan, bahu, dada.
2)      Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.
3)      Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.

     b. Cara melakukan push-up

1)      Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup
2)      Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.
3)      Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.
     Latihan push-up dapat dikombinasikan dengan:
1)      mengubah jarak telapak tangan.
2)      bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)
3)      mengubah jrak antar kaki
4)      mengubah ketinggian letak kaki (menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).


2. Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)
          a. Tujuan
           sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.
          b. Cara melakukan sit-up
          1)      Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
          2)      Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
          3)      Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

3. Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)
      a. Tujuan
           Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
      b. Cara melakukannya
      1)      Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
      2)      Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan
         Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut:

1. Latihan kelentukan otot leher
    a. Tujuan
     untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.
    b. Cara melakukan latihan kelentukan otot leher
   1)      Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
   2)      Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
   3)      Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
   4)      Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
   5)      Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan

2. Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.
        a. Tujuan
            Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
        b. Cara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.
       1)      Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan
       2)      Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.
       3)      Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama
       4)      Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas
       5)      Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).


3. Latihan kelentukan cium lutut
Ada 2 cara dengan sikap:
   a. Berdiri
      1) Tujuan
       Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
      2) Cara melakukan latihan cium lutut
            a) Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.
            b) Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
            c) Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.
   b. Duduk
        1) Tujuan
           Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.
        2) Cara melakukan duduk
           Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.

4. Latihan kelentukan sikap kayang
a. Tujuan
    Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.
b. Cara melakukan kayang
     a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
     b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
     c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
     d. Posisi badan melengkung bagai busur.

5. Latihan kelentukan sikap Back-up
a. Tujuan
    Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot punggung.
b. cara melakukannya
    1) Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.
    2) Angkat badan ke atas sampai pantat
    3) Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.

6. Latihat Perenggangan
Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung, paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:
a. Melatih klenturan otot lher,dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan ke-8
b. melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping,bawah,atas belakang.
c. melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai htungan ke-8 secra bergantian.

C. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut:

1. Sikap Kapal terbang
   a. Tujuan
       Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan
   b. cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.

2. Sikap berdiri tegak jinjit
    a. Tujuan
        Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
    b. Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit
        1) Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
        2) Kaki posisi jinjit
        3) Kedua lengan dijulurkan ke depan.
        4) Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

3. Sikap duduk
     a.Tujuan Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
         1) Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.
         2) Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.
         3) Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.

D. Tes Kebugaran Jasmani
a. mengukur kemampuan fisik seseorang;
b. menentukan status kondisi fisik siswa
c. mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
d. sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
e. menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmasni.
f. Sebagai salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani.

Aspek yang akan diukur, meliputi:
1. Tes Lari Cepat 60 Meter
a) Tujuannya adalah mengukur kecepatan lari seseorang.
b) Alat atau fasilitas
     meliputi  lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
c) Pelaksanaannya sebagai berikut.
1)      Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
2)      Apabila ada aba-aba “ya” peserta lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 60 meter.
3)      Pada saat peserta menyentuh atau melewati garis finish, stopwatch dihentikan.
d) Cara member skor
       Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

2. Sit-up
a) Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
b. Penilaian
1)      Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yang dapat dilakukan dengan benar dalam selang waktu yang telah ditentukan.
2)      Bila gagal melakukan diberi nilai nol.

3. Gantung angkat tubuh/sikut teknik 60 detik
a) Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk mempertahankan sikap gantung angkat tubuh (untuk pria) dan sikap gantung sikut ditekuk (untuk wanita)
2. Bila tidak melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol dicatat dalam satuan detik.